Exercices pour perdre du ventre
Pour avoir un ventre tonique, on travaille tout le centre du corps et pas seulement les abdominaux. L’ensemble des groupes musculaires du corps sont reliés et organisés les uns avec les autres sous la forme de chaines. Il y a peu, on pensait que le centre du corps reposait principalement sur des exercices de relevé de buste. Maintenant, nous considérons que le centre est la zone comprise entre les hanches et les épaules, que l’on appelle noyau, qui intervient dans tous les mouvements. Donc il est primordial de renforcer la sangle abdominale en engageant les groupes musculaires qui travaillent en synergie. Vous trouverez dans ce circuit des exercices comme le squat, ou la marche de l’ours. Mais également « comment perdre du ventre » grâce à une bonne hygiène de vie.
le squat :
La position, debout, les pieds écartés un peu plus largement que la largeur du bassin, bras tendus devant soi. Allonger le dos, contracter les abdominaux et le périnée. Le mouvement, fléchir les genoux, pousser les fesses vers l’arrière et vers le sol. En gardant le buste droit et le ventre rentré, descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pousser sur les talons pour remonter en position initiale. La bonne respiration, inspirer à la descente et expirer à la remontée.
La demi-planche :
La position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. En allongeant le dos et en aspirant le nombril vers l’intérieur, incliner le buste vers l’avant à 45°. Le mouvement, il faut tendre les bras vers le ciel, de part et d’autre de la tête. Garder les épaules basses. La bonne respiration, utiliser la respiration hypopressive tout au long de l’exercice.
La marche de l’ours :
La position, se placer en appui sur les mains et les genoux face au sol, genoux sous les hanches et mains sous les épaules. Garder le dos droit et les abdominaux contractés. Le mouvement, décoller les genoux du sol et se placer vers l’avant, un bras et une jambe opposés en même temps. À chaque pas, les genoux frôlent le sol. Faire 3 pas en avant puis 3 pas en arrière. La bonne respiration, utiliser la respiration hypopressive tout au long de l’exercice.
La variante de la montagne :
La position, en position de planche, coudes sous les épaules et en appui sur les pointes de pieds. Épaules, bassin et chevilles alignés. Dos droit et abdominaux contractés. Le mouvement, repousser le sol avec les avant-bras et monter les fesses vers le plafond. Aspirer le ventre et allonger le dos. Revenir en position de planche. La respiration, inspirer en position de planche, expirer en position de montagne.
La flexion-extension de jambes :
La position, allongée sur le dos avec le maximum de points de contact avec le sol, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches. Abdominaux et périnée contractés. Le mouvement, tendre une jambe à 45° en gardant les genoux alignés à la même hauteur. Puis, ramener la jambe fléchie. Faire de même de l’autre côté. Si le dos se creuse, réduire l’inclinaison. La bonne respiration, inspirer en position de départ et expirer à l’extension de la jambe.
La fente twist :
La position, debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Reculer d’un grand pas la jambe droite vers l’arrière. Allonger le dos et contracter les abdominaux pour garder la stabilité. Tendre les bras devant soi et crocheter les mains. Le mouvement : simultanément fléchir les genoux jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle de 90° et tourner le buste du côté de la même jambe. Replacer le buste de face et remonter en poussant sur le talon. La bonne respiration, inspirer en position initiale et expirer sur la rotation.
La respiration hypopressive :
La respiration hypopressive, est une méthode très efficace pour tonifier la sangle abdominale en profondeur et retrouver un ventre plat. En inspirant, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent et laissent plus de place aux organes, le périnée est ainsi déchargé de leur poids. On engage alors ce dernier et sur l’expiration, on vide ses poumons en contractant la ceinture abdominale du bas vers le haut. Le ventre se creuse et le muscle transverse se contracte. On s’imagine tendre une voile du périnée jusqu’au diaphragme et on effectue une expiration forcée comme si on voulait faire de la buée sur une fenêtre.
